La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como una ingesta adecuada, cantidad mínima, de fibra diaria la cantidad de 25 gramos/día. Cada persona deberá de ingerir esta cantidad diariamente porque es como veremos esencial para una salud óptima. Los alimentos ricos en fibra tienen una serie de propiedades imprescindibles para el correcto funcionamiento del intestino y del organismo, como regular el tránsito intestinal, mejorar la hidratación, ayudar a quemar el exceso de grasas. Además, está recomendada para las personas que realicen algún tipo de dieta de adelgazamiento porque prolongan la sensación de saciedad y contribuye a bloquear la absorción de grasa ingerida con la comida.
Aquí también
tenemos un serio problema nutricional ya que la dieta humana, como consecuencia
de la introducción de los productos refinados, la fibra presente en los
alimentos que ingerimos ha disminuido a mínimos o desaparecido por completo. Múltiples productos componen nuestra dieta hoy
que eran una fuente maravillosa de fibra, como son los cereales integrales y
semillas, ha desaparecido. Sufrimos un problema serio de deficiencia o muy baja
ingesta de fibra. A nuestra dieta le falta un componente muy importante, la
FIBRA.
Así tenemos
multitud de estudios que han demostrado que su consumo ayuda a prevenir diferentes enfermedades, entre las que se encuentra la diabetes
tipo 2, la obesidad, ciertos tipos de cáncer o las patologías coronarias, y
sobre todo la patología intestinal. La ingesta diaria de alimentos ricos
en fibra dista de alcanzar las cantidades mínimas recomendadas para la mayoría
de la población, como demuestran varios estudios e informes. Uno de los últimos
en el que se estudian los hábitos alimenticios y la interacción entre la nutrición
y la salud, los resultados muestran que solo el 22% de los hombres y el 12% de
las mujeres se aproximan o alcanzan la cantidad recomendada, fijada en 25
gramos diarios. En el caso de las personas con obesidad o sobrepeso su ingesta
también está muy por debajo de la media.
Los grupos
de alimentos que más fibra contienen son los cereales con aproximadamente un
20%, además esta es una fibra de primera ya que se mantiene intacta y es capaza
de absorber importante cantidad de agua, los vegetales con un 21%, y las frutas
16%, las legumbres y los frutos secos. Para poder alcanzar las cantidades
diarias de fibra recomendadas por la OMS proponemos una lista de los alimentos
más indicados para este fin. Ahora bien debéis de saber que la fibra no es un nutriente como tal, ya
que no participa directamente en los procesos metabólicos básicos del organismo,
es un complemento alimenticio importantísimo
para la salud, cuya importancia reside en que desempeña funciones fisiológicas
sumamente importantes para nuestro cuerpo.
Fuentes de Fibra.
- Los cereales contienen almidón, que es el componente principal de los alimentos humanos. Su semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por celulosa, que es el componente fundamental de la fibra dietética. Este alimento puede llegar a proporcionar un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100.
- Los Panes y pastas hechos de harinas poco refinadas son los que aportan una mayor cantidad de fibra a la dieta humana. Por el contrario, los panes blancos, de harinas refinadas, son los que aportan menor cantidad o están completamente exentos de fibra.
- Legumbres aportan hidratos de carbono complejos y poseen entre un 11 y un 25% de fibra, siendo junto con los cereales, la principal fuente de esta.
- Frutos secos tienen un alto contenido en fibra y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal. Las almendras contienen un 12% de fibra, y las nueces un 9%.
- La Fruta contiene aproximadamente un 2% de fibra dietética, principalmente pectinas y hemicelulosa. Las frambuesas un 6,1% y los higos entre un ocho y un diez por ciento.
- Las verduras además de aportar micronutrientes, aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Deben ingerirse de cinco a seis porciones de verdura al día. Los aguacates o las alcachofas tienen entre un cinco y un seis por ciento de fibra, mientras que el tomate un 3%.
Dr. Antonio
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